寝起きで腰痛はなぜ?腰痛の原因と対策法

日本人の約4人に1人が悩まされているといわれる腰痛。その中でも、寝起きの腰痛を訴える人がいます。日常生活の中では気にならないのに、朝だけなぜ……? このページは寝起きの腰痛の仕組みと原因、対策の方法をご紹介します。

寝起きの腰痛が起きる仕組みとは

人間の体は、背骨から、たくさんの骨格が広がって構成されており、腰はその背骨の一部分をさします。
肋骨(ろっこつ)と連結している胸椎(胸の後ろ側)に比べると、腰椎(腰のあたりの背骨)は支えがなく、構造的にゆがみやすくなっています。
腰痛は、一般的に骨格のバランスが保てなくなることで起こるとされ、さらにゆがんだ状態が続くことで、筋肉疲労やコリを強め、腰痛を悪化させるといわれています。

寝起きの腰痛になる原因は4つ

一般的に骨格のバランスが保てなくなることで起こる腰痛ですが、なぜ寝起きに腰痛が起こりやすいのか。
その原因は大きく4つに分けられます。

原因【1】普段の姿勢

猫背はもちろん、胸を張っている姿勢も、背骨本来のゆるやかなS字カーブを崩していることになり、良い姿勢とはいえません。
また、普段の歩き方や立ち方、体重のかけ方よっても腰痛は発症します。

左右の手に利き手があるように、足には「利き足」「軸足」があります。見分け方は、足を組む際に上に重ねたくなる方が「利き足」、下にある方が「軸足」です。この左右の使い方の差が大きい人ほど、骨格が歪み、腰痛になりやすくなります。

原因【2】血液や体液の循環の悪さ

血液

就寝中の午前4~6時にかけては、人間の体温が最も下がり、それに伴い血液循環も悪くなるといわれています。そのため朝方は腰の痛みも発生しやすく、寝起きの腰痛になりやすいといえます。

原因【3】寝相や寝具が悪い

眠っているときの環境が悪いと、筋肉が硬くこわばった状態のまま寝ることになるため、体液循環は悪くなり、寝起きの腰痛につながります。
ポイントは、寝返りをきちんと打てる環境になっているか。同じ姿勢で眠ることは身体にかかる負担が一か所に集中しするため、筋肉の硬化を招きます。その結果、寝起きの腰痛につながるのです。
またうつ伏せで寝る方は、腰の反りが強まり、腰痛の原因になるため注意が必要です。

原因【4】内臓疲労の蓄積

暴飲暴食睡眠不足

内臓は、暴飲暴食や睡眠不足、ストレスなどで疲労します。とりわけ肝臓や腎臓といったエネルギー代謝に関わる臓器は疲れやすく、疲労すると腰や腰の上部が反射的に硬くなり腰痛の原因につながります。
またこれら内臓の疲れが慢性化されると、自律神経が休まらず、エネルギーが食べ物の消化に使われるため、骨格系筋肉等の回復が後回しになります。
その結果筋肉の疲れが取れず、寝起きの腰の痛みを生じさせます。

寝起きの腰痛を予防する対策

寝起きの腰痛はもとより、日常的にも腰痛を予防するには、生活のちょっとした姿勢や環境、習慣を変えていくことが大切です。原因別に、それぞれ対策をご紹介します。

対策【1】普段の姿勢を改善する

姿勢の悪さは気付いたときに改善させることで、正しい姿勢を身につけることが大切です。猫背やS字カーブが崩れている方は、まずは鏡などで自分の姿勢を確認して下さい。
正しい姿勢とは、体を真横から見たときに、耳・肩・大転子(脚の付根)・ひざ・くるぶしの3~4㎝前までが一直線上に並んでいるのが理想的な姿勢です。
また 軸足と利き足のバランスを、できるだけ均等にし、なるべく足を組むなど片方に片寄る動作は避けましょう。
また簡単に実践できる習慣として、正座をしましょう。左右の足に同じ圧力がかかり、足首やひざ周りの筋肉や関節の状態を均等に整える効果があります。毎日30秒程度行いましょう。

対策【2】血行や体液の循環を良くする

循環が良い身体を手にいれるには、まずは肌着、室温などを工夫し、冷えを取り除いていくことが大切です。
また甘いものや塩辛いものなどの摂りすぎは、循環する体液の質を悪くするため、すこし控えてみるとよいでしょう。水分を積極的に摂取し、体をめぐる体液の質も意識しましょう。

対策【3】寝相や寝具の改善

たとえばソファや狭いベッドなど、寝返りが打ちにくい環境での就寝は、体をこわばらせ腰痛の原因になります。十分な就寝スペースを確保するとともに、 枕やマットレスは柔らかくて沈むものより、ある程度硬さがあり寝心地がよいものを選んでみましょう。

対策【4】内臓疲労を避ける

暴飲暴食は避け、就寝の2~3時間前には飲食を終えるようにしましょう。理想的な睡眠時間は1日7時間前後といわれていますから、睡眠時間を確保し、また就寝時間や起床時間はなるべく一定になるよう心がけます。
ストレス発散を意識し、過度に心や体に負担が溜まることのないよう、自分自身を気づかっていくことも大切です。

まとめ

寝起きの謎の腰痛。病院にいくほどではないと思ってしまいがちですが、身体の異常のシグナルかもしれません。
なお寝起きの腰痛が頻繁に起こる場合は、すみやかに医療機関の受診や整体院などで相談されることをおすすめします。

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あなたが一日でも早く腰痛を気にしないで毎朝起きれるよう、願っています。