タイプ別のセルフケア(対処法)で、痛みを開放しよう!

【手術が不要で、原因を特定しづらい慢性の腰痛限定】

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このページの作成監修は北九州整体院の院長 田村政美です。 最終更新日:2021年9月3日

あなたの腰痛タイプを判別し、効果的な対処法を学びましょう。

まずは5つのタイプを把握

腰痛は、「ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛」と「手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛」の2つに大別されます。そしてそれぞれの腰痛は、以下のように整理できます。

  1. ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛(全腰痛の15%)
    腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛(脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニアの原因)など
  2. 手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛(全腰痛の85%)
    筋・筋膜性腰痛、椎間板性腰痛、椎間関節性腰痛、仙腸関節性腰痛、坐骨神経痛(脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニアの原因を除く)など

一般的に腰痛というときは、手術が不要な後者を指すことが多い。そこで今回は、手術が不要な5つのタイプについて解説します。
腰痛の種類

あなたの腰痛を判別しよう

ではこれから手術が不要な5つのタイプの特徴を見ていきますが、いずれも共通するのは、加齢とともに腰まわりの筋肉や関節が衰え、こわばって柔軟性が失われることが原因だと考えられています。そんな状態で、無理な動きが加わることで発症します。
腰痛の種類とセルフケア

筋・筋膜性腰痛(30%)

腰部の筋・筋膜

筋肉の使いすぎによって起きるいわば「筋肉痛」で、酷使した場所に硬結や炎症が起きた状態です。運送業など肉体労働が多い人、また、同じ姿勢を続けるデスクワークの人にも多く見られます。
痛い場所をピンポイントで特定できるのが特徴で、痛い場所または関連した筋肉をほぐしてあげると軽快します。

(前屈型腰痛)椎間板性腰痛(20%)

腰部椎間板

背骨の椎骨と椎骨の間にある「椎間板」に問題があり、物を拾うなど前かがみになったときに、椎間板が圧迫されて痛みが出ます。背筋が弱い人に起きやすく、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの人にも多いようです。
この腰痛は、揉みほぐしても良くならないのが特徴です。

(後屈型腰痛)椎間関節性腰痛(40%)

腰部椎間関節

電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこするなど反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じます。腹筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られます。
この腰痛も、揉みほぐしても改善しません。

仙腸関節性腰痛(10%)

仙腸関節

厳密に言うと腰ではなく、お尻近くにある仙骨と腸骨の関節で炎症や痛みが起こります。
酷い場合、仰向けで寝ることが出来ない。痛いほうを下にして寝ることが出来ない。椅子に腰をかけるのがつらい、そのため、痛いほうのおしりを浮かしている。などの症状があり、片側の殿部痛、鼠径部痛や下肢の痛み・痺れなどの症状が出現する場合があります。
中腰での作業、急な動作、の繰り返しなどで、仙腸関節が緩んだり靭帯が伸びすぎることで衝撃吸収がうまくいかず関節の異常がおきます。また、体幹や股関節周囲の筋力が落ち、仙腸関節や靱帯への負担が大きくなることで骨盤の不安定な状態が出現し痛みがでます。
患者数は若齢者から高齢者まで幅広い年齢層で、1:2の男女比で見られます。

坐骨神経痛(脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニアの原因を除く)数%

シビレや痛みの部位「出典:google.co.jp」

坐骨神経に沿って、ふくらはぎ・足先にかけて痛みやしびれが発症しますが、重症な方ほど症状の範囲が臀部~足先まで広がる傾向にあります。

坐骨神経痛というのは症状名であって、病名ではありません。
ただし、医師が検査をしても原因が見当たらない場合は、坐骨神経痛が病名となります。




さて、あなたの腰痛はどれに当てはまりましたか? 次は、素人でも容易なおすすめのセルフケア(対処法)をご紹介します。

環境や生活習慣の対策

まずは、手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛におすすめの対策です。

腰痛対策その1 布団やベッドは固めのモノを使用

原因として多いのが、寝床環境です。
ベッドや布団が柔らかいと腰部分が沈み、反った形となり腰痛に繋がります。布団やベッドは固めのモノをオススメしていますが、ベッドの新調となると費用もかかりますので、マットレスだけを硬めのものに変えてもイイですね。

その時に気をつけたいのは、体との相性です。購入前に展示品などで 仰向け時 横向け時の寝心地を確認しておきましょう!

腰痛対策その2 就寝時の姿勢は、腰に優しい姿勢で

寝る時の姿勢は、長時間その状態を続けるため重要です!
特に寝起き時の腰痛を改善させるには、抑えておきたいポイントです。

  1. うつ伏せ寝
    腰が軽く反る状態となり、腰痛を悪化させてしまう原因になります。
    また、胸が圧迫されるので呼吸が浅くなる問題も心配されます。
  2. 仰向け寝
    楽な姿勢に思われますが、意外と腰痛がある方が長時間続けるには辛い姿勢です。
    ひざからふくらはぎの下に毛布などを重ねて差し込む、などで腰痛が良くなることもあります。
  3. 横向き寝
    最も腰に負担が少なく、理想的な姿勢と言われています。
    ひざを軽く曲げ、背中をわずかに丸めるくらいの姿勢が腰への負担を軽くします。
    横寝

腰痛対策その3 重い物を持ち上げる時の姿勢

持ち上げ方に注意し、腰への負担を軽くし、予防を。

まず片方のひざを床につけ、腕の力は極力使わず下半身の力でゆっくりと持ち上げ、体の近く、できればおへその辺りに荷物を付けた体勢で運びます。
中腰で持ち上げたり、荷物を体から離して持つと、腰痛の原因になります。
重い物を持ち上げる

腰痛対策その4 立ち方・歩き方の見直し

腰痛予防

間違ったストレッチ・筋トレは逆効果! 正しいやり方で

まず最初に、腰痛回復の鉄則は2つあることを覚えておきましょう。その2つとは、「①筋肉をほぐして柔軟性を増すためのストレッチ」と「③筋肉を鍛えて強くするための筋トレ」です。これを両輪で行えば、慢性化した腰痛にも回復の見込みが見えてきます。
どちらとも、2~3種類の運動を20秒ずつでいいので、「毎日」続けることが大切です。私が日ごろ、腰痛の方にお伝えしている運動をまとめました。まずは、すべての腰痛におすすめのストレッチと筋トレです。

太ももの前面を伸ばすストレッチ

  1. 立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げましょう。
  2. お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足のつけ根を前に突き出しましょう。
  3. そのまま20秒間キープ。もう片方の足も同様に。
    太ももの前面を伸ばす

太ももの背面を伸ばすストレッチ

  1. あお向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づけましょう。
  2. 限界まで来たら、膝をできる限りまっすぐ伸ばしましょう。
  3. そのまま20 秒間キープ。もう片方の足も同様に。
    太ももの背面を伸ばす

なぜ腰痛なのに太もものストレッチを行うのでしょう?太ももの裏側には、ハムストリングスという筋肉があります。この筋肉が硬い人は、前に傾くとき、背骨をより曲げなければかがむことができません。このような人は背骨に大きな負担がかかりやすく、それが腰痛の原因となります。そのため、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることは腰痛の予防にもなるのです。


次に行う筋トレは、腰痛タイプによって動きが異なります。ここでは、「前屈型腰痛」と「後屈型腰痛」「仙腸関節性腰痛」「坐骨神経痛(脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニアの原因を除く)」におすすめの筋トレを1つずつご紹介します。
※筋・筋膜性腰痛は関連する筋肉を調整するために手順が少し複雑になります。簡単な手順を検討していますので、掲載はしばらく後になります。

(前屈型腰痛)椎間板性腰痛 背筋を鍛える筋トレ

  1. あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。
  2. 首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げましょう。
  3. そのまま20 秒間キープ。
    背筋を鍛える

(後屈型腰痛)椎間関節性腰痛 腹筋を鍛える筋トレ

  1. あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。
  2. 首をお腹の方に曲げ、太もも・足をお腹の方に曲げ、背中を丸めます。できれば、お尻を持ち上げる気持ちで。
  3. そのまま20 秒間キープ。
    腹筋を鍛える

仙腸関節性腰痛 殿筋を鍛える筋トレ

  1. あお向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばします。
  2. 首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げましょう。
  3. そのまま20 秒間キープ。
    殿筋を鍛える

坐骨神経痛(脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニアの原因を除く) 腸腰筋、中殿筋を鍛える筋トレ

腸腰筋、中殿筋を鍛える

筋トレで気をつけたいこと

痛みが出ない範囲で行うこと。
また、背筋運動のつもりが腹筋を使っているなど、間違ったやり方をしている人もいます。そうすると、休めなければいけない筋肉を酷使することになり、症状が悪化しかねません。「なにかおかしいぞ」と感じたら、専門家を訪ねることも検討してください。

腰痛に質問 [#cdceadfb//]

最後に、患者さんからよく寄せられる質問をご紹介します。

この痛みはいつまで続くの?

回復までの期間は個人差がありますが、適切な運動と正しい姿勢を心がければ良くなります。どんな動きをしたときにどこが痛むのかをセルフチェックして、自分の腰痛タイプに合った運動を行いましょう。それでも改善しない場合は、他の疾患の可能性もあるので、医療機関を受診してください。

痛いときにやってはいけないことは?

どの腰痛も、痛くなる方向に動かさないことがポイントです。筋・筋膜性腰痛は、テニスボールや握りこぶしなどを使うと痛む箇所を上手にほぐせますよ。


「どうせ一生のつき合いだから…」「歳だからしょうがない」とあきらめがちな腰痛も、姿勢の改善や運動を習慣化することで、回復する可能性はあります。腰痛のない生活を目指して、まずは1日20秒の運動からチャレンジしてみましょう!

セルフケアでは追いつかない…!

そんな時は、是非当院スタッフにお任せください!

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